脹氣不舒服?低FODMAP飲食這樣吃

脹氣不舒服? 低FODMAP飲食這樣吃

 

 

你經常感到脹氣不舒服嗎?現代人因為工作習慣而長時間久坐,容易導致消化不良、脹氣不舒服,不妨試試低FODMAP(低腹敏)飲食,低產氣的食物搭配含有天然酵素的蔬果,有助於緩解脹氣情形。

 

FODMAPs是什麼?

FODMAP飲食由澳洲蒙那許大學的教授研發,用於改善患者的脹氣、腹瀉等腸躁症情形。

FODMAP組成

Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols.指飲食中含有人體難以消化吸收的短鏈碳水化合物,腸道菌發酵這些碳水化合物而產生大量的氣體,產生腹脹、腹瀉等情形!

 

FODMAPs食物列表

 

低FODMAP食物

(可以吃)

高FODMAP食物

(避免吃)

乳品或堅果飲

無乳糖牛奶、杏仁奶、椰奶、米漿、熟成乳酪

鮮奶(羊奶、牛奶)、優格、鮮奶油、冰淇淋

豆魚肉蛋

魚肉、牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、蛋

加工肉類、黃豆製品(豆漿、豆腐、豆干)

蔬菜

竹筍、豆芽菜、小白菜、紅蘿蔔、芹菜、櫛瓜、黃瓜、茄子、大蕃茄、 白蘿蔔、生菜

花椰菜、高麗菜、蘆筍、大蒜、洋蔥、韭菜、蘑菇、豌豆、秋葵

水果

葡萄、奇異果、檸檬、鳳梨、木瓜

蘋果、李子、熟香蕉、水果乾、柿子、桃子

全榖雜糧

白米、無麩質麵包、米粉、藜麥、蕎麥麵、南瓜、玉米

小麥、大麥、黑麥及其製品(麵包、麵條、餅乾等)、糯米、地瓜

 

是「低」FODMAP飲食,不是「無」FODMAP飲食

不是所有人吃了產氣性食物都會腸胃不適或腹瀉,這些短鏈的碳水化合物也不像食物過敏原,不必完全不吃!飲食的調整取決於個人耐受性,急性期可以盡量避免高FODMAP食物,再漸進式攝取低FODMAP食物

 

低FODMAP飲食,不是無奶飲食

許多乳製品,如:熟成起司、酸奶等乳糖成分較低,FODMAPs也較低。

 

低FODMAP飲食,不適合長期採用

由於含有FODMAPs的食物中,大多含有豐富且不可或缺的營養素,像是水果含有維生素C、牛乳含有豐富的鈣質,麩質食物含有豐富的膳食纖維和維生素B,因此不建議長期執行低FODMAP飲食,因循序漸進的方式增加FOMAPs食物,導回日常飲食中。

 

頻繁脹氣怎麼辦?養成6個生活好習慣

經常帳氣的患者可以採取低腹敏飲食,並根據個人耐受狀況進行調整,平常保持運動習慣,如:飯後散步可以加速胃排空,減少腹脹、脹氣的情形。最後營養師提醒,造成脹氣的原因有很多(疾病、工作壓力等),如果有需要還是要尋求專業找出最根本的原因解決喔!

 

  1. 規律運動

  2. 細嚼慢嚥少說話

  3. 避免攝取高脂肪食物

  4. 避免飲用氣泡飲品

  5. 補充綜合酵素

  6. 補充好菌

已加入購物車
網路異常,請重新整理