維他命C食物有哪些?何時吃?一次看懂功效、建議量、攝取方式

維他命C食物有哪些?何時吃?一次看懂功效、建議量、攝取方式

適時補充維他命C(維生素C)不僅能提升免疫力、還能維持青春美麗,維他命C食物有哪些?一天該攝取多少維他命C量才算足夠?若你有上述這些疑問,本篇文章將完整講解維他命C食物該如何吃,讓你增加保護力、維持好氣色!

維他命C是什麼?

維他命C (維生素C, Vitamin C)又稱為抗壞血酸(Ascorbic acid),其為白色酸性結晶,屬於水溶性維生素,存在許多新鮮蔬菜和水果中。由於維他命C是很強的抗氧化劑,因此維他命C常被食品加工業者當作抗氧化劑使用,在體內則是可以能幫助代謝並降低心血管疾病與癌症的罹病風險,而維他命C也是構成膠原蛋白的主要成分,有助於傷口癒合

 

維他命C的功效包括:

  1. 具抗氧化、抗老化作用,可提升保護力。
  2. 促進膠原蛋白的形成,有助傷口癒合、維持皮膚彈性。
  3. 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長,維持血管壁彈性。
  4. 促進鐵的吸收,避免缺鐵性貧血。
  5. 有助於維持細胞排列的緊密性,可作為病後之補養。

 

維他命C食物有哪些?

由於人體無法自行合成維他命C,必須藉由飲食補充來獲取足夠的營養素,日常生活中可以攝取新鮮的蔬果來補充到維他命C。含有豐富的維他命C的水果,如:芭樂、柑橘、檸檬、奇異果、木瓜、楊桃等;蔬果則包含花椰菜、白菜、芥菜等。不過為維他命C怕光、怕熱,建議現切現吃,烹調時避免高溫久煮,才能保留多一點維他命C:

食物

每100 g維生素C含量

毫克(mg)

西印度櫻桃

1677

黑醋栗

181

芭樂

137

羽衣甘藍

120

青花菜

75

奇異果

73

草莓

69

檸檬

34

橘子

25

 

維他命C食物攝取含量建議

根據國人膳食營養素參考攝取量(第八版)說明,建議成人每日應攝取約100mg維他命C食物。若攝取不足的話,可能會對健康產生負面影響。其建議攝取含量如下:

 

年齡

建議攝取量

(mg)

上限攝取量

(mg)

0–6 月

AI=40

尚未建立

6 –12 月

AI=50

1–3 歲

40

400

4–6 歲

50

650

7–9 歲

60

10–12 歲

80

1200

13–15 歲

90

1800

16–18 歲

100

19–30 歲

100

2000

31–50 歲

100

51–70 歲

100

71 歲–

100

懷孕第一期

+10

懷孕第二期

+10

懷孕第三期

+10

哺乳期

+40

*AI:當數據不足無法定出RDA值時,以健康者實際攝取量的數據衍算出來之營養素量

參考資料:衛福部

 

維他命C何時吃?

維他命C具有美白功能,維他命C食物晚上吃比較好嗎?營養師說明,維他命C屬於水溶性維生素,基本上任何時間都可以食用,空腹吃的吸收效果比較好;由於維他命C可以和其他營養素產生協同作用,例如促進膠原蛋白的形成、促進鐵的吸收等,飯後食用則可以讓維他命C發揮最大功效。

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